مع حلول فصل الخريف وبدء اختلاف درجات الحرارة بين ساعات الليل والنهار، يدخل الجسم في مرحلة تدريجية للتكيف مع الأجواء الجديدة، وقد ينعكس ذلك على الشهية ومستويات النشاط والعادات اليومية المرتبطة بالطعام والنوم والحركة.
وفي ظل الانتقال من الطقس الحار إلى الأجواء الأكثر اعتدالًا والبرودة تدريجيًا، تختلف احتياجات الجسم من السوائل والعناصر الغذائية. وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن لا يمنع الإصابة بالأمراض بصورة سحرية، لكنه يوفر البروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لدعم الصحة العامة ووظائف المناعة والطاقة.
أطعمة تساعد الجسم على التأقلم مع تغيرات الخريف
يمكن التركيز على مجموعة من الأطعمة خلال بدايات فصل الخريف، بحيث توفر العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم وتساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع تغير درجات الحرارة.
الحمضيات الغنية بفيتامين C
يأتي البرتقال واليوسفي والجريب فروت والليمون ضمن الخيارات الغذائية المناسبة خلال موسم تغير الطقس، حيث توفر هذه الفواكه فيتامين C والماء إلى جانب مجموعة من المركبات النباتية.
ويساهم فيتامين C في دعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي، كما يعمل كمضاد للأكسدة. ومن الأفضل تناول الفاكهة كاملة للاستفادة من الألياف بدلًا من الاعتماد على العصائر وحدها.
ولا يقتصر الحصول على فيتامين C على الحمضيات، إذ يمكن تنويع مصادره من خلال الجوافة والفلفل الملون والكيوي والفراولة.
الرمان ضمن النظام الغذائي الخريفي
يرتبط الرمان بموسم الخريف، ويمكن إدخاله إلى الوجبات اليومية باعتدال، خاصة أن حبوبه تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، إلى جانب الألياف عند تناولها كاملة.
ويمكن إضافة حبوب الرمان إلى الزبادي أو سلطات الفاكهة والخضروات، كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة بدلًا من بعض الحلويات مرتفعة السكر.
الخضروات الورقية
تعد السبانخ والجرجير والملوخية وغيرها من الخضروات الورقية من الأطعمة التي توفر مزيجًا من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية.
ويساعد إدخال هذه الخضروات إلى الوجبات على زيادة تنوع النظام الغذائي، كما تمنح شعورًا بالشبع مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا.
ويمكن تناولها في صورة سلطة، أو إضافتها إلى الشوربة، أو تقديمها بجانب مصادر البروتين، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة النشوية والدسمة فقط مع انخفاض درجات الحرارة.
البطاطا
تعد البطاطا من الخيارات المناسبة للطقس المعتدل والبارد، فهي توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف، كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A.
ويمكن تناولها مشوية أو مسلوقة، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من السكر أو الدهون. كما يمكن دمجها مع الزبادي أو المكسرات أو أحد مصادر البروتين للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية، مثل السردين والماكريل والسلمون، البروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا-3 الدهنية، ما يجعلها من الخيارات المفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
ويفضل إدخال هذه الأنواع ضمن الوجبات الأسبوعية إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة. كما يمكن إعدادها بالشوي أو داخل الفرن بدلًا من الاعتماد المتكرر على القلي لتقليل الدهون المضافة.
البيض ومصادر البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين بصورة مستمرة للمحافظة على الأنسجة والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، لذلك من المهم الحفاظ على وجود مصادر البروتين في الوجبات وعدم الاعتماد على الأطعمة النشوية وحدها.
وتتعدد مصادر البروتين بين البيض والدجاج والأسماك واللحوم التي تحتوي على قدر أقل نسبيًا من الدهون، إضافة إلى البقوليات ومنتجات الألبان.
ويمثل البيض خيارًا عمليًا في وجبة الإفطار، خاصة عند تناوله مع الخضروات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الزبادي ومنتجات الألبان
يمكن أن يكون الزبادي جزءًا من النظام الغذائي اليومي، حيث يوفر البروتين والكالسيوم، بينما تحتوي بعض الأنواع على بكتيريا حية نشطة.
ومن الأفضل اختيار الأصناف التي تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو المكسرات أو الشوفان، سواء كوجبة خفيفة أو فطور متكامل نسبيًا.
كما توفر منتجات الألبان الأخرى عددًا من العناصر الغذائية المهمة، مع ضرورة اختيار الأنواع والكميات بما يتناسب مع احتياجات كل شخص.
الشوفان والحبوب الكاملة
مع انخفاض درجات الحرارة، قد يزداد الإقبال على الأطعمة الساخنة والمشبعة، وهنا يمثل الشوفان والحبوب الكاملة خيارات عملية ضمن النظام الغذائي.
ويحتوي الشوفان على الألياف، ويمكن إعداده بالحليب مع إضافة الفاكهة والمكسرات. كما يمكن تنويع مصادر الكربوهيدرات باستخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني وغيرها.
وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، خصوصًا عندما تكون جزءًا من وجبات متوازنة.
المكسرات والبذور
يمكن إدخال اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور السمسم ضمن النظام الغذائي بكميات معتدلة، حيث توفر هذه الأطعمة الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن.
ورغم فوائدها الغذائية، فإن المكسرات والبذور تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، لذلك تظل الكمية عاملًا مهمًا عند تناولها.
ويمكن إضافة مقدار صغير منها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، بدلًا من تناولها بصورة عشوائية على مدار اليوم.
البقوليات
يعد العدس والفول والحمص والفاصوليا من المصادر الغذائية المهمة للبروتين النباتي والألياف، كما تناسب الوجبات الدافئة التي يزداد الإقبال عليها مع برودة الطقس.
ويُعتبر طبق العدس مع الخضروات مثالًا على وجبة تجمع بين البقوليات والخضروات والسوائل، ويمكن تقديمه مع كمية مناسبة من الخبز للحصول على وجبة مشبعة.
لكن طريقة التحضير تظل مهمة، لأن إضافة كميات كبيرة من السمن أو الزيوت أو الخبز قد ترفع السعرات الحرارية للوجبة دون حاجة غذائية لذلك.
كيف تحافظين على نظام غذائي متوازن في الخريف؟
لا يرتبط التأقلم مع تغير الطقس بنوع واحد من الطعام، وإنما يعتمد على تنويع الوجبات والحصول على مصادر مختلفة من البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع الاهتمام بشرب كمية مناسبة من السوائل.
كما يساعد النوم الجيد والحفاظ على النشاط اليومي في دعم العادات الصحية خلال فترة الانتقال بين الفصول.
لا توجد أطعمة سحرية تمنع الأمراض
رغم ارتباط بعض الأطعمة بدعم التغذية والمناعة، فإنها لا تمثل وسيلة سحرية لمنع الإصابة بالأمراض. ويظل الأساس هو اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، مع الحصول على ما يكفي من السوائل والنوم الجيد.
ويختلف احتياج كل شخص إلى العناصر الغذائية بحسب حالته ونمط حياته، لذلك فإن التنوع والاعتدال يظلان من أهم الأسس عند تنظيم الوجبات مع تغير درجات الحرارة.
