وجبات السناكس من الأمور الأساسية عند اتباع أي حمية غذائية، تساعد الجسم في الحفاظ على معدل الحرق، وتمنحه إحساساً بالشبع طوال الوقت، ولهذا أصبح نظام الحميات الغذائية الذي يعتمد بشكل رئيسي على وجبات السناكس الصغيرة، بين الوجبات الرئيسية شيئاً لا يمكن الاستغناء عنه.
ولهذا فاختيار الأطعمة التي يمكن تناولها كنوع من السناكس، سوف يلعب دوراً كبيراً في حميتك الغذائية، ويؤثر في معدل فقدانك الوزن، فكلما كانت السناكس صحية ومفيدة للجسم، ومناسبة من ناحية عدد السعرات الحرارية، كلما كان نزول الوزن بطريقة أصح.
ملاحظة: يُنصح أن تحتوي وجبات السناك الصحية على عدد سعرات حرارية ما بين 65 سعراً حرارياً إلى 250 سعراً حرارياً كحد أقصى.
أفضل أنواع الأطعمة والمشروبات كوجبات سناكس حسب موقع “Health line”:
مكسرات مشكلة
المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية، توفر التوازن المثالي بين الدهون والبروتين والألياف الصحية، وتحتوي كمية 1 أونصة (28 غراماً) على 180 سعرة حرارية.
وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية نسبياً من الدهون، إلا أنها تساعد على الإحساس بالشبع، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
كما تساعد المكسرات على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى.
وواحدة من المميزات لوجبة المكسرات في اعتمادها كسناك صحي، أنها لا تتطلب وضعها في الثلاجة أو تسخينها بأي مكان، ولهذا يمكنك حملها معك أينما ذهبت، للحفاظ على نظامك غذائي.
الزبادي مع التوت المشكل
يعتبر الزبادي والتوت وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى كونها مصدراً كبيراً للكالسيوم والبوتاسيوم، حيث إن الزبادي غني بالبروتين، والتوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة.
يوفر الجمع بين (100 غرام) من الزبادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 غراماً) من خليط التوت، حوالي 10 غرامات من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
يعد طعم التفاح وزبدة الفول السوداني من الأطعمة اللذيذة معاً، بالإضافة إلى أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بينما زبدة الفول السوداني تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقلل من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
وعلى الرغم أن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية، لكن لم يتم ربطها عموماً بزيادة الوزن، في حالة تناولها باعتدال.
وتمنحك تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (15 غراماً) من زبدة الفول السوداني الطبيعية، توازناً رائعاً من النكهة الحلوة مع قوام كريمي مقرمش، بأقل من 200 سعرة حرارية.
الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز يشكلان وجبة خفيفة غنية، فالشوكولاتة مليئة بالفلافانول الذي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة، بينما اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتشير الدراسات أيضاً إلى أنها يمكن أن تقلل الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم أيضاً، وتوفر أونصة واحدة (25 غراماً) من كل منها حوالي 250 سعراً حرارياً إجمالاً، اعتماداً على محتوى الكاكاو.
شرائح الخيار مع سلطة الحمص
يحتوي الخيار على cucurbitacin E، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان، وتتكون سلطة الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم، وهي وجبة مشبعة تعمل على تحسين صحة القلب.
كوب واحد (52 غراماً) من شرائح الخيار المغموسة في 3.5 أوقية (100 غرام) من الحمص تحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.
حبة فاكهة
لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة، فمجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية للغاية.
ويُنصح باعتماد الفواكه الغنية بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية، والتي تكون سهلة الحمل في أي مكان، مثل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والغريب فروت والبرتقال.
تراوح السعرات الحرارية لحبة واحدة من تلك الفواكه ما بين 65- 120 سعراً حرارياً.
بيض مسلوق
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن، فالبيض يحتوي على الكثير من البروتين، وكذلك الفيتامينات K2 وB12.
يمنحك البيض شعوراً رائعاً بالشبع والامتلاء، رغم أنه قليل السعرات الحرارية، ما يساعدك على إنقاص الوزن، تحتوي بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و13 غراماً من البروتين.
شرائح التركي الملفوفة
تحتوي شرائح التركي الملفوفة بشرط اختيار النوع الطبيعي غير المصنع، على بروتين عالي الجودة، ما يساعدك على الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.
يمكن تناول شرائح التركي الملفوفة مع الخيار أو الخس كوجبة مُشبعة، إذ تحتوي 4 شرائح من التركي على 20 غراماً من البروتين و180 سعراً حرارياً.
الأفوكادو الحار
الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمُشبعة، وتشير الدراسات إلى أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار، وتحسين أعراض التهاب المفاصل، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
علاوة على ذلك، فإن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.
يمكنك رش نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم بالملح والفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة لذيذة مليئة بحوالي 130 سعرة حرارية.
الطماطم المجففة
تحتوي الطماطم المجففة على مادة الليكوبين أكثر من الطماطم العادية، فهي عادة ما تكون معبأة في زيت الزيتون، ما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين، وبالتالي فهي تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين سي، ما يحسن صحة الجسم بشكل عام.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من الطماطم المجففة بالشمس والمعبأة بالزيت 170% من القيمة اليومية لفيتامين C وما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري.
