مع بلوغ المرأة سن الأربعين، تبدأ تغيرات هرمونية وفسيولوجية قد تؤثر في مستويات الطاقة والنشاط، ما يجعل الشعور بالإجهاد أكثر شيوعًا حتى مع الحصول على قسط كافٍ من النوم.
ويرتبط ذلك بعوامل عدة، منها انخفاض بعض الهرمونات، وبطء عملية التمثيل الغذائي، ونقص بعض الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى ضغوط الحياة اليومية.
ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن يساهم في تقليل الشعور بالإرهاق، من خلال توفير العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة وصحة الأعصاب والعضلات، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
أطعمة تقلل شعور المرأة بالإجهاد وتزيد الطاقة
الأسماك الدهنية
يأتي السلمون والسردين والماكريل في مقدمة الأطعمة المفيدة للمرأة بعد الأربعين، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب والدماغ.
كما تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 قد تساهم في تحسين الحالة المزاجية وتعزيز التركيز، ما يساعد على تقليل الشعور بالإجهاد.
الشوفان
يعد الشوفان من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة، التي تمد الجسم بالطاقة بصورة تدريجية دون التسبب في ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم.
كما يحتوي على الألياف وفيتامينات B، التي تلعب دورًا مهمًا في تحويل الغذاء إلى طاقة.
البيض
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب الكولين الضروري لصحة الدماغ والذاكرة.
كما يساعد تناوله في وجبة الإفطار على الحفاظ على النشاط ودعم الكتلة العضلية التي قد تتراجع مع التقدم في العمر.
المكسرات والبذور
يمنح اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا والكتان الجسم مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والألياف.
وتعد هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، الذي يشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا، وقد يؤدي نقصه إلى زيادة الشعور بالتعب وتشنجات العضلات.
السبانخ والخضراوات الورقية
تتميز السبانخ والجرجير والخس والكرنب باحتوائها على الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين K.
ويعد الحديد ضروريًا لنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وقد يؤدي نقصه إلى الإرهاق وضعف التركيز.
البقوليات
يعد الفول والعدس والحمص والفاصوليا من المصادر الغنية بالبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
وتساعد هذه العناصر على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلل الشعور بالتعب ويحافظ على الطاقة لفترات أطول.
الزبادي
يساعد الزبادي قليل الدسم وغير المحلى في دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على البروبيوتيك، كما يوفر البروتين والكالسيوم اللازمين لصحة العضلات والعظام.
الفواكه الغنية بفيتامين C
يعد البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة من أفضل مصادر فيتامين C، الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد ويعمل كمضاد للأكسدة يدعم المناعة ويقلل الإجهاد التأكسدي.
الموز
يوفر الموز الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي عناصر تساعد على إنتاج الطاقة ودعم وظائف العضلات والأعصاب.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو قبل ممارسة النشاط البدني.
الشوكولاتة الداكنة
قد يساعد تناول كمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو، في تحسين الحالة المزاجية ودعم تدفق الدم إلى الدماغ، مع ضرورة الاعتدال بسبب سعراتها الحرارية.
الماء.. عنصر أساسي لمقاومة الإرهاق
قد يكون الجفاف البسيط سببًا في الشعور بالتعب وضعف التركيز، لذلك ينصح بشرب كميات كافية من الماء يوميًا، إلى جانب تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والشمام.
عادات غذائية تساعد على زيادة النشاط
إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية، ينصح باتباع هذه العادات:
عدم تخطي وجبة الإفطار.
تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم.
تقليل السكريات والمشروبات الغازية.
الحرص على تناول البروتين في كل وجبة.
ممارسة نشاط بدني معتدل بانتظام.
الحصول على نوم كافٍ.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا استمر الشعور بالإجهاد رغم التغذية السليمة والراحة الكافية، أو صاحبه فقدان وزن غير مبرر، أو ضيق في التنفس، أو دوخة متكررة، فيجب مراجعة الطبيب، فقد يكون السبب نقص الحديد أو فيتامين B12 أو فيتامين D، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو مشكلة صحية أخرى تحتاج إلى تشخيص وعلاج.
