الرئيس التنفيذي
أشرف الحادي

رئيس التحرير
فاطمة مهران

أربع نصائح تعزز أداء عدائي نصف الماراثون في موسم الصيف وتحضرهم لموسم السباقات

تقدم ستيفاني هامفري مدربة الجري المسافات الطويلة وعضو فريق تدريب علامة أندر آرمور لنصف ماراثون رأس الخيمة 2023 نصائح دعم تطوير الأداء الرياضي في الهواء الطلق خلال موسم الصيف

تمثل ممارسة رياضة الجري في الهواء تحديًا صعبًا خلال موسم الصيف، فمع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة معدلات الرطوبة تتباطؤ الخطوات وتتسارع وتيرة نبضات القلب وينخفض مستوى السوائل في الجسم بسبب التعرق الزائد، وكل هذه الأمور مجتمعة تدفع هواة اللياقة البدنية إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية.

ولمواجهة هذه التحديات، تقدم ستيفاني هامفري، مدربة الجري للمسافات الطويلة وعضو فريق تدريب علامة أندر آرمور لنصف ماراثون رأس الخيمة 2023، نصائح تساعد هواة رياضة الجري على متابعة هوايتهم خلال هذه الفترة ومواصلة العمل للارتقاء بصحتهم ولياقتهم البدنية طيلة موسم الصيف.

وبدلًا من تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بالكامل، تدعو ستيفاني هواة ممارسة الرياضة إلى تبني استراتيجية مختلفة واستغلال موسم الصيف لتطوير الأداء الرياضي، فاتباع برنامج تدريبي مناسب خلال هذه الفترة يوفر فرصة لتكييف القدرات البدنية وتطويرها بشكل يدعم الأداء خلال موسم السباقات في فصل الشتاء، وتتضمن الفوائد زيادة مستويات انتاج الهيموجلوبين، ونسبة البلازما، والمعدل الأقصى لاستهلاك الأوكسجين (VO2 max)، بالإضافة إلى تحسين قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.

وللحصول على هذ الفوائد، من المهم أولًا تحديد الهدف المرغوب بحلول فصل الشتاء ورسم الخطوات تجاه تحقيقه، ومن ثم اتباع النصائح التي تقدمها ستيفاني، والتعود على الطقس، وإيجاد الدافع الذاتي لممارسة الجري بأداء ثابت، للاستعداد لتحطيم الأرقام الشخصية في فصل الشتاء.

تخفيض وتيرة الجري
لن يكون بالمستطاع تسجيل أرقام جديدة خلال هذه الفترة، وإن كان ذلك ممكنًا فإنه قد يدل على عدم مناسبة البرنامج المتبع في أشهر الشتاء السابق. وتدعو ستيفاني هواة الجري إلى عدم التركيز على وتيرة الخطوات وسرعة الجري، وخوض التدريبات بالاعتماد على وتيرة نبضات القلب أو مفهوم الجهد البدني الملحوظ (RPE)، لأن الجسم يبذل مستويات أعلى من الجهد تحت درجات الحرارة العالية، ويعمل بشكل أكبر في سبيل تخفيض درجة حرارته، وهذا يعني استحالة تحقيق سرعة الجري ذاتها الممكن تحقيقها في الأشهر معتدلة الحرارة عند مستوى الجهد نفسه.

اختيار الوقت المناسب
بالرغم من محافظة درجات الحرارة على مستوياتها المرتفعة خلال أشهر الصيف، إلا أن معدلاتها في فترة المساء تظل منخفضة بشكل كبير مقارنة بفترة القيظ، ولهذا تشجع ستيفاني هواة اللياقة البدنية على خوض التدريبات من بين مغيب الشمس وشروقها. ولا يعني ذلك ممارسة التمارين خارجًا في وقت متأخر من الليل، وإنما تعديل موعد الحصص التدريبية وبدئها في وقت أبكر من المعتاد، عند الساعة الخامسة أو السادسة صباحًا. وهذا الأمر يستدعي مزيدًا من المرونة في موعد النوم، فعند ممارسة التدريبات في الصباح الباكر فإنه من المهم النوم في موعد مناسب يساعد على تعافي العضلات والجسم. وينصح بالنوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات كل ليلة بشكل متوسط.

اتباع برنامج غذائي مناسب
من المهم حصول الجسم على كمية مناسبة من الطاقة والسوائل قبل الجري لمسافات طويلة. ويعد تزويد الجسم بالطاقة أمراً حيويًا بشكل خاص لفئة السيدات اللواتي يمارسن رياضة الجري في الصباح الباكر، حين تكون مستويات الكورتيزول عند أعلى معدلاتها، وذلك يعني أن الجسم تحت نوع من الضغط بشكل طبيعي وأن الجري في الحرارة على معدة فارغة لن يؤدي إلا إلى زيادة هذا الضغط.لذلك فإنه من المهم تناول وجبة الإفطار قبل الخروج لدورها في تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.

تزويد الجسم بالسوائل والمعادن
كما يعد تزويد الجسم بالسوائل والمعادن قبل وأثناء وما بعد الانتهاء من خوض التدريبات أمرًا هامًا لتجديد مخزون الصوديوم في الجسم، والذي عادة ً ما يخسر الجسم منه كمية كبيرة عند ممارسة التدريبات من خلال التعرق. ونظرًا لزيادة مستويات التعرق خلال فترة الصيف تكون الكمية المفقودة من الصوديوم أكبر. ويعد الاحتفاظ بمعدلات طبيعية لمستويات الصوديوم في الجسم أمرًا هامًا للغاية، فاختلال هذه المعدلات يعرض الجسم للإرهاق الحاد.

لمحة عن نادي الجري
يعد نادي الجري إضافة جديدة لسباق نصف ماراثون رأس الخيمة 2023. ويقدم نادي الجري لهواة الرياضة من مختلف مستويات اللياقة البدنية معلومات ونصائح تتناول العديد من المواضيع المتعلقة بتحسين الأداء الرياضية وتعزيز مستويات الصحة واللياقة البدنية، بما في ذلك ممارسة رياضة الجري في الحرارة، والاستعداد ليوم السباق، ونصائح لتعزيز الالتزام وتحفيز الدافع الذاتي، وغير ذلك الكثير. كما تساهم علامة أندر آرمور، باعتبارها الراعي الفني الرسمي للسباق، في دعم تحضيرات المشاركين في السباق وتشجيعهم وتزويدهم بالمعارف والدعم المعنوي، بما في ذلك تقديم العديد من مقاطع الفيديو والنصائح التي يقدمها سفراء السباق في فريق تدريب علامة أندر آرمور #لنصف ماراثون رأس الخيمة 2023، والذي يعد جزءًا من نادي الجري.

ويمكن لهواة رياضة الجري والراغبين بالمشاركة في نصف ماراثون رأس الخيمة تعزيز برنامجهم التدريبي واستعداداتهم للسباق بمتابعة المقالات التي ينشرها نادي الجري الذي أطلق حديثًا لتشجيع المزيد من فئات المجتمع على ممارسة الرياضة واتباع أسلوب حياة صحي. كما يمكن لهواة أنشطة اللياقة البدنية ومحبي رياضة الجري بممارسة رياضتهم المفضلة خلال موسم الصيف بين المناظر الطبيعية الرائعة في إمارة رأس الخيمة، والتي تتميز بقلة ازدحامها وهوائها العليل، ومواقعها المميزة، بما في ذلك جبل جيس الذي يتيح للرياضيين خوض التدريبات واختبار قدراتهم البدنية على المرتفعات.

أخبار ذات صلة

أرسنال يواجه أولمبياكوس في دورى أبطال أوروبا

الليلة.. برشلونة يتحدى باريس سان جيرمان في دورى أبطال أوروبا

الزمالك يعود للتدريبات غدا استعدادا لغزل المحلة فى الدورى

موعد مباراة ليفربول وجلطة سراي الليلة في دوري أبطال أوروبا  

ريال مدريد يواجه كيرات ألماتي الليلة في دوري أبطال أوروبا

مواعيد مباريات اليوم الثلاثاء والقنوات الناقلة

الأهلي يقلب موازين القمة.. ويضرب الزمالك بهدفين في الدوري

تريزيجيه يتقدم بالهدف الثانى للأهلى أمام الزمالك من ركلة جزاء

آخر الأخبار
تنظيم الاتصالات يعلن عن تأثر بعض خدمات الاتصالات بمحيط القاهرة الكبرى لهذا السبب وزير الخارجية يؤكد للفريق البرهان رفض الإجراءات الأحادية في نهر النيل وزير الطيران يلتقي مسؤولة برامج دعم الدول بالإيكاو لبحث دعم مصر معرض (تراثنا ٢٠٢٥ ) يستضيف تونس كضيف شرف وزير العمل :حملة مكثفة تسفر عن تحرير 216 محضرًا خاصًا بـ تراخيص عمل الأجانب بمنطقة شق الثعبان Network International and Magnati merge to create the leading fintech across the Middle East & Afric... لإطلاق شركة التكنولوجيا المالية الأبرز في منطقة الشرق الأوسط وأفريقيا نمو أعمال "ICT Misr" يجعلها بين 5 فائزين فقط بتكريم "دل تكنولوجي" للعام الثالث بنك مصر يطلق حملة للتعريف بمخاطر الاحتيال الإلكتروني Central Bank of Egypt Hosts the 9th Annual Conference of Mediterranean Central Banks in Cairo War Vow Launches on HUAWEI AppGallery Bringing Epic Strategy Battles to Gamers إطلاق لعبة "War Vow" على متجر HUAWEI AppGallery لتتيح لعشاق الألعاب خوض مهام استراتيجية كاسبرسكي تطلق ميزة "حماية الإشعارات " لنظام أندرويد للحماية من هجمات التصيد The neхt level of anti-phishing for Mobile: Kaspersky introduces Notification Protection for Android Sharing is not always caring: how to avoid putting kids at risk when posting photos كاسبرسكي تحذر من مخاطر مشاركة الأهالي صور أطفالهم عبر الإنترنت البنك المركزي المصري يستضيف الدورة التاسعة من مؤتمر البنوك المركزية الأورومتوسطية بالقاهرة الرقابة المالية تصدر قرارًا بتنظيم إصدار وتوزيع وثائق التأمين رقميًا وزير الكهرباء والطاقة المتجددة يفتتح معرض صناعة المهمات والمعدات الكهربائية "قمة شيري الدولية للمستخدمين - Chery International User Summit" لاستكشاف مستقبل "Robotics + Automoti...